El ejercicio es fundamental para la salud física y mental, y para obtener los mejores beneficios es esencial hacerlo de manera adecuada. Realizar sesiones intensas solo durante los fines de semana puede no ser la mejor estrategia, ya que el sobreesfuerzo en cortos períodos de tiempo puede generar un estrés oxidativo excesivo, afectando al organismo.
Mantener una práctica regular y equilibrada a lo largo de la semana es clave para evitar riesgos y maximizar los resultados.
Lo más efectivo, según las investigaciones actuales, es el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio, que puede adaptarse a cualquier actividad que disfrutes (como nadar, caminar, bailar o levantar pesas), no necesita de un gimnasio.
El cuerpo es un gimnasio natural que puedes utilizar, incluso desde casa.
¿Cómo implementar el ejercicio intermitente?
Es muy sencillo. Por ejemplo, si caminas rápido durante 3 o 4 minutos y luego reduces la velocidad por 1 minuto para recuperarte, puedes repetir este ciclo durante 15 o 20 minutos al día. Este tipo de ejercicio tiene múltiples beneficios, como mejorar la conectividad neuronal y la microcirculación, liberando óxido nítrico, que mejora la salud cardiovascular.
Además, se ha comprobado que el ejercicio intermitente regenera y aumenta la producción de mitocondrias, lo que optimiza el metabolismo energético del cuerpo. De esta manera, el ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también contribuye a mejorar la función celular y reduce la necesidad de medicamentos que pueden tener efectos adversos en las mitocondrias.
Pequeños cambios, grandes resultados
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la salud.
Pasar demasiado tiempo sentado puede ser tan perjudicial como no hacer ejercicio. Una solución simple es alternar entre sentarse y estar de pie mientras trabajas. Puedes utilizar un atril para leer o escribir de pie, lo que activa el metabolismo y mejora la circulación.
Lo ideal es realizar entre 20 y 40 minutos de ejercicio al día, ya sea de forma continua o en micro pausas repartidas a lo largo del día. Este tipo de rutinas no solo mantienen el cuerpo en movimiento, sino que también mejoran el estado de ánimo y la salud mental.
Creatividad en tu rutina de ejercicio
El ejercicio no tiene que ser aburrido o una obligación. Al contrario, es más efectivo cuando se hace de manera variada. Puedes hacer estiramientos, levantar los hombros o girar la cabeza para reducir tensiones. Además de mejorar tu condición física, incrementan la oxigenación y el gasto cardíaco, profundizando tu respiración.
Si tienes la posibilidad de salir al aire libre, caminar a paso rápido durante 20 minutos es una excelente opción. Si no, deja volar tu imaginación, puedes “correr” frente a un paisaje virtual, como si estuvieras en medio de los Alpes, para motivarte y darle un enfoque creativo a tu entrenamiento.
Cinco pilares para el bienestar físico
- Ayuno intermitente: Ayunar de manera controlada ayuda a la regeneración celular y mejorar el metabolismo.
- Alimentación: Una dieta equilibrada es clave para mantener la energía y la salud.
- Pausas activas: Tomarse unos minutos para moverse durante el día evita el sedentarismo.
- Sueño reparador: El descanso es esencial para la recuperación física y mental.
- Ejercicio: La actividad física regular, especialmente el ejercicio intermitente, es crucial para la salud general.
La importancia de la motivación y las emociones
Todo lo mencionado no tendría sentido si no le añadimos un componente esencial: la motivación. Las emociones, en especial la alegría, juegan un papel clave en nuestra salud.
Las actividades físicas que realizamos deben ser disfrutadas, ya que la alegría y la motivación mejoran nuestra energía y salud mental. Al hacer del ejercicio algo placentero, incrementamos su eficacia y obtenemos mejores resultados.
Recuerda que tu cuerpo es tu mejor herramienta. Mantenerlo activo de forma equilibrada es el primer paso para mejorar tu salud y bienestar general.
Dr. Jorge Carvajal y Dr. Juan José Lopera
