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APRENDIENDO EL ARTE DE AMARNOS A NOSOTROS MISMOS
Nacimos para ser amables con nosotros mismos… pero, ¿en qué momento aprendimos lo contrario?, ¿Porqué es tan difícil lograrlo? Creemos que entre más duros seamos con nosotros mismos vamos a obtener mejores resultados y a ser más exitosos, pero la literatura científica actual nos muestra todo lo contrario. En realidad la mejor forma de lograr una alta motivación es siendo amables con nosotros mismos y aumentando nuestra compasión por nosotros mismos.
La AUTO-COMPASIÓN es un campo emergente en la psicología contemporánea que tiene sus raíces en las prácticas contemplativas Budistas de hace 1,500 años. Actualmente hay un creciente interés en adoptar estas prácticas en nuestro mundo occidental e investigarlas científicamente para que puedan estar al servicio del bienestar, la felicidad y la libertad del sufrimiento de muchos y de la mejor manera.
La Auto-compasión consiste en identificar un área en nosotros que nos duele y atenderla tratando de aliviar, aminorar o estar presente ante ese dolor. Kristen Neff (Universidad de Texas) la define como “ser amable y comprensivo con nosotros mismos en momentos de dolor o fracaso, en vez de ser auto-crítico, percibir nuestra experiencia como parte de la experiencia humana en vez de verla como aislante, y sostener los pensamientos y sentimientos negativos con conciencia plena en vez de sobre-identificarnos con ellos.”
De esta forma, es posible identificar de manera concreta tres componentes de la auto-compasión:
- Auto- Bondad: lograr un diálogo interno que sea gentil, alentador, enriquecedor y cálido, que nos recuerde que estamos haciendo lo mejor que podemos, y nos ayude a disminuir nuestra angustia, pena o sufrimiento.
- Común Humanidad: reconocer que el dolor, las dificultades o los fracasos por las que estemos pasando es algo que compartimos con toda la humanidad y que no estamos solos en nuestras imperfecciones o nuestras penas. De esta forma creamos un estado de la mente en donde nos sentimos conectados con la humanidad en vez de solos y aislados.
- Atención plena o mindfulness: estar abiertos al momento presente con atención plena sin juzgarlo, sin evitarlo y sin reprimirlo. De esta forma estamos dispuestos a reconocer el dolor (estrés, emociones y situaciones difíciles, decepciones, rupturas, duelos o algún aspecto de nuestro físico que nos incomode) de forma balanceada y ecuánime sin confundirnos o sobre-identificarnos con él, pues somos más que él. El objetivo es alejarnos de los hábitos de autocrítica y los juicios que traen un constante sufrimiento.
Practica la Auto-compasión
La práctica de la Auto-compasión puede hacerse durante el día como una actitud que permea la relación con nosotros mismos, o como una práctica meditativa formal. A continuación, encuentra una práctica formal como ejemplo.
Empieza por elegir una postura cómoda y estable, relaja tu cuerpo y cierra los ojos una vez hayas terminado de leer las instrucciones.
Trae a tu memoria una situación actual que sea una fuente de dificultad, incomodidad, dolor o sufrimiento. Obsérvela sin juzgarla, y permite que la respuesta natural aflore, tal como lo haces usualmente. ¿Qué emociones se despiertan?, ¿Qué palabras utilizas para hablarte a ti mismo?, ¿Qué ideas viene a tu mente?, ¿Cómo sientes esta reacción en tu cuerpo?.
Ahora, considera la posibilidad de que puedes reaccionar diferente. Puedes ofrecerte a ti mismo el cariño, el cuidado, la amabilidad y la bondad que necesitas en este momento. Lleva tus manos al corazón o date un auto- abrazo, y visualiza que desde el centro de tu corazón crece una fuente infinita de compasión dirigida hacia ti mismo.
Luego, conservando la postura de las manos repite en tu propia mente la siguiente frase “Este es un momento de dolor, el dolor hace parte de la vida, puedo ser amable conmigo mismo en este momento, puedo ofrecerme el cariño y el cuidado que necesito.”
Toma ahora un momento para observar cómo te sientes. ¿Notas algún cambio en las emociones, en el ritmo de la respiración o en tu estado anímico?
Repetir esta práctica en la cotidianidad frente a las pequeñas y grandes dificultades, hará que el sentido de la auto-compasión crezca y se consolide en ti, hasta que esta practica sea la respuesta automática en vez del juicio y la crítica.
¿Cuáles son los Efectos de la práctica de la Auto-compasión?
¿Qué logramos con esta práctica? Los estudios científicos reportan que la práctica de la Auto compasión permite tener una reducción en nuestro sufrimiento y tiene efectos positivos en disminuir la ansiedad y la depresión, la autocrítica y en mejorar la regulación emocional.
A la vez la práctica de ser amables y bondadosos con nosotros mismos nos ayuda a sentirnos más felices, optimistas y satisfechos frente a nuestras vidas, y nos permite ser capaces de sobreponernos ante eventos negativos, fracasos, debilidades o retroalimentaciones negativas.
También se ha observado que esta práctica tiene un impacto directo en la calidad de nuestras relaciones con los demás. Hay una tendencia a responder al sufrimiento en general con interés y cuidado, y un incremento en la empatía, el altruismo, el perdón, y la generosidad.
Por otro lado, el nivel de motivación para cumplir nuestras metas y sobre todo en el hábito de procrastinar, es decir de posponer las cosas para después se ven notoriamente disminuidos al conectar con nuestra mejor versión y con nuestras verdaderas metas.
¡Falta la mejor parte! La auto-compasión es más estable y confiable que la auto-estima, pues está presente en los momentos buenos y malos. La auto-estima la construimos en relación a comparaciones con los demás y en evaluaciones positivas de nosotros mismos. Con la auto-compasión no hay necesidad de sentirnos mejores que los demás ya que se generan emociones positivas sin juzgar o evaluar lo bueno y lo malo, creando una relación sana con nosotros mismos. Esto es un regalo en muchos sentidos, pero sobre todo en el sentido que no siempre nos estamos sintiendo en nuestro mejor momento, y es allí cuando más necesitamos esa gentileza y cariño hacia nosotros mismos.
¿No suena tentativo todos estos beneficios? ¡Vale la pena intentarlo! Demos la oportunidad a esta práctica, pues se convertirá en la base para conquistar el arte de amarnos a nosotros mismos, de convertirnos en nuestros amigos más amables, fieles y cercanos, y ante todo se revelará el infinito poder de la compasión y la bondad.
Maria Paula Jimenez
Psicóloga e instructora Senior del programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (Compassion Cultivation Training) desarrollado en la Universidad de Stanford
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MARIA PAULA JIMÉNEZ
Maria Paula Jiménez es psicóloga e instructora Senior del programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (Compassion Cultivation Training) desarrollado en la Universidad de Stanford en el Centro para la Investigación y la Educación de la Compasión y el Altruismo de la Facultad de Medicina (Center for Compassion and Altruism Research and Education). Asimismo es profesora asistente del programa Mindful-Based Emotional Balance y es Coordinadora de los Programas Online del Compassion Institute y Administradora del programa Live Online Mindful Self-Compassion.
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